shutterstock holding barley 740 opener بهترین غلات برای لاغری و رژیم غذایی

زمانی که محققان دانشگاه هاروارد آمریکا، رژیم غذایی بیش از ۲۷۰۰۰ نفر را در طول ۸ ســال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند افرادی که از غلات سبوس دار به صورت روزانه اســتفاده می‌کنند، کمتر از سایر افراد چاق شده‌اند. البته به یاد داشته باشید که تنها به خاطر سبوس دار بودن نباید بیش از حد از آن اســتفاده کنید. کربوهیدارت‌هایی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.

  1. برنج قهوه‌ای، دانه متوسط:

برنج قهوه ای ساده معمولا هیچ نمکی ندارد و دارای مواد معدنی و فیبر بسیاری اســت. تقریبا بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برنج قهوه‌ای را به صورت روزانه مصرف کنید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۲۱۸ کالری، ۴ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴۶ گرم کربوهیدرات ،۱۰۷ نسبت منیزیم و ۱۵ نسبت ویتامین B6 اســت.

با اســتفاده از یک پیمانه برنج قهوه‌ای برای صبحانه شما می‌توانید تا وعده غذایی بعدی سیر باشید و وزن خود را به خوبی کم کنید.

  1. کینوا:

کینوا دوبرابر برنج قهوه‌ای پروتئین دارد (این ماده یکی از غذاهایی اســت که برای کاهش وزن بسیار توصیه می‌شود). پروتئین موجود در کینوا حاوی مجموعه‌ای کامل از شاخه‌های زنجیره‌ای و اسیدهای آمینه ضروری اســت و همین امر موجب می‌شود این ماده یک تولید کننده عالی عضله و بافت باشد.همه پروتئین‌ها و فیبرهای موجود در آن(به همراه یک چربی ســالم و کمی کربوهیدارت) تاثیر بسیار کمی بر روی قند خون شما خواهد داشت. طعم نرم و خوشمزه کینوا باعث شده اســت که همه افراد بتوانند به آسانی از آن اســتفاده کنند. شما می‌توانید این ماده را همانند برنج و در عرض ۱۵ دقیقه بپزید.

همچنین بخوانید: فواید کینوا

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدارت، ۵۸ نسبت منگنز ،۳۰ نسبت منیزیم و ۱۹ نسبت فولات اســت.

تقریبا بیش از ۲۰ طریقه مختلف برای خوردن کینوا وجود دارد. شما می‌توانید برای صبحانه، نهار، شام، دسر یا به عنوان تنقلات از کینوا اســتفاده کنید و به سادگی از وزن خود بکاهید.

  1. جوی پرک:

جوی پرک یک ماده عالی اســت و بسیار سریع می‌پزد. زمان پخت آن تقریبا ۵ دقیقه اســت. جوی پرک یکی از مواد عالی و سرشار از فیبر محسوب می‌شود. این ماده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله را تامین می‌کند. تنها باید مراقب قندی که در جوی پرک طعم‌دار وجود دارد باشید. سعی کنید از جوی پرک ساده اســتفاده کنید و در صورت نیاز آن را میوه‌های مختلف شیرین نمایید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی پرک پخته شده با آب، ۱۶۶ کالری، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۶۸ نسبت منگنز و ۱۸ نسبت سلنیوم دارد.

  1. جوی دو سر خرد شده:

این نوع جو معمولا توسط دستگاه‌های مخصوصی خرد می‌شود. برای پخت جوی دو سر خرد شده باید یک شب قبل آن را خیس کنید و روز بعد یک ساعت بپزید. آنزیم‌هایی که در دستگاه گوارش شما قرار دارند به زمان بیشتری برای نفوذ به جوی دو سر خرد شده نیاز خواهند داشت. همین امر موجب می‌شود فرآیند دریافت گلوکز کمتر شود. بنابراین مصرف این نوع جو برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند بیشتر توصیه می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی دو سر خرد شده پخته نشده، ۳۰۰ کالری، ۸ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۵۴ گرم کربوهیدارت، ۲۷ نسبت منیزیم و ۴ نسبت پتاسیم دارد.

  1. موسلی:

منشا و خاســتگاه اصلی موسلی سوئیس اســت. موسلی یک ترکیب قدرتمند فیبر و پروتئین از جوی پرک، میوه‌های خشک شده و آجیل اســت. اگرچه یک پیمانه از موسلی ۳۰۰ کالری دارد اما وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار در آن، باعث شده اســت که این ماده یک وعده غذایی ســالم محسوب شود.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه موسلی، ۲۸۹ کالری، ۶ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۶۶ گرم کربوهیدارت، ۵۲ نسبت ویتامین B6، ۵۲ نسبت ویتامین B12 و ۳۱ نسبت ویتامین E دارد.

  1. گرانولا:

گرانولا سرشار از مواد مغذی اســت. شما می‌توانید از این ماده برای کاهش وزن خود اســتفاده کنید. البته برای اینکه گرانولای ســالم‌تری داشته باشید بهتر اســت طرز تهیه آن را در منزل یاد بگیرید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه گرانولا، ۵۹۷ کالری، ۱۱ گرم فیبر، ۱۸ گرم پروتئین، ۲۹ گرم چربی،۶۵ گرم کربوهیدرات،۲۴۷ نسبت منگنز، ۶۸ نسبت ویتامین E و ۶۵ نسبت فسفر دارد.

  1. جو:

جو تنها برای پختن سوپ نیست. نتایج تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که اگر جو برای صبحانه مصرف شود، محتوای فیبری آن می‌تواند شما را سیرتر نگه دارد.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی پخته شده، ۱۹۳ کالری، ۶ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۲۰ نسبت منگنز ، ۱۹ نسبت سلنیوم و ۱۶ نسبت نیاسین دارد.

  1. گندم خراسان(کاموت):

گندم خراسان هم خانواده گندم دوروم اســت. بیشتر متخصصان گندم خراسان را جایگزین خوبی برای برنج قهوه‌ای می‌دانند. گندم خراسان دارای اسید‌های چرب ســالم‌تری اســت . همچنین این ماده ۴۰ نسبت بیشتر از گندم معمولی پروتئین دارد.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه گندم خراسان پخته شده حاوی ۲۵۱ کالری، ۷ گرم فیبر، ۱۱ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۲ گرم کربوهیدارت، ۲۴ نسبت نیاسین، ۱۴ نسبت تیامین اســت.

  1. تف:

این ماده یکی از بهترین غلات بدون گلوتن اســت و همین امر موجب شده اســت افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند از آن برای پخت نان اســتفاده کنند.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه تف پخته شده ۲۵۵ کالری، ۱۰ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۳۱ نسبت تیامین دارد.

  1. فارو:

این ماده تقریبا دو برابر برنج قهوه‌ای فیبر و پروتئین دارد. فارو سرشار از کلسیم و آهن اســت. طعم و بافت بی نظیر آن باعث شده بیشتر افراد عاشق مصرف فارو باشند. شما می‌توانید از دستورهای پخت مختلفی برای تهیه و آماده سازی فارو اســتفاده کنید.

ارزش تغذیه‌ای: نصف پیمانه فاروی پخته شده، ۱۰۰ کالری، ۴ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد.

  1. گندم سیاه:

گندم سیاه حاوی ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئنی اســت و مواد معدنی زیادی دارد.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم گندم سیاه، ۹۶ کالری، ۳ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ نسبت منگنز، ۱۵ نسبت مس، ۱۶ نسبت منیزیم دارد.

  1. ارزن:

این دانه آسیایی دارای پروتئین زیادی اســت و عاری از گلوتن می‌باشد. این ماده همچنین غنی از ویتامین B، کلسیم و آهن اســت.

همچنین بخوانید: فواید ارزن

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم ارزن، ۱۰۶ کالری، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۳ نسبت منگنز، ۱۰ نسبت مس و ۵ نسبت ویتامین اســت.

  1. بلغور:

این ماده در غذاهای خاورمیانه بیشتر مورد اســتفاده قرار می‌گیرد و سرشار از فیبر و مواد معدنی اســت. همچنین این ماده جایگزین عالی برای برنج یا کوسکوس محسوب می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم بلغور، ۹۶ کالری، ۵ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۴۳ نسبت منگنز و ۱۱ نسبت منیزیم دارد.

  1. آرد ذرت (سبوس دار، زرد):

آرد ذرت از ذرت خشک تهیه می‌شود. این ماده همانند گندم یا سایر غلات دارای مواد مغذی بسیاری اســت. آرد ذرت سرشار از منیزیم، سلنیم و تیامین اســت.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم آرد ذرت حاوی ۱۰۱ کالری، ۲ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۹ نسبت منیزیم ، ۷ نسبت تیامین و ۶ نسبت سلنیوم اســت.

ممنون از این که این خبر را در بخش پزشکی و سلامت توما خواندید
بخش پزشکی مجله توما مطالب زیر رو هم به شما پیشنهاد میکند